Es kann frustrierend sein, regelmäßig Sport zu treiben, aber keine Gewichtsveränderung zu bemerken. Es ist möglich, Gewicht zu verlieren, indem man auf ein Fahrrad steigt und fährt. Dazu müssen Sie jedoch Ihre Trittfrequenz optimieren.
Was ist die beste Trittfrequenz für den Fettabbau?
Die beste Trittfrequenz beim Radfahren, um Ihr Gewicht zu reduzieren und mehr Fett zu verbrennen, ist eine höhere Trittfrequenz von etwa 90 bis 110 Umdrehungen pro Minute, die in einem niedrigen Gang mit minimalem Widerstand ausgeführt wird. Dies stellt sicher, dass Sie in der Lage sind, eine maximale Menge an Fett zu verbrennen.
In diesem Artikel wird die beste Kadenz zum Radfahren zum Abnehmen diskutiert und wie man Fahrrad fährt, um so viel Fett wie möglich zu verlieren.
Was Ist Die Trittfrequenz?
Aber wenn es darum geht, die Gewichtsabnahme mithilfe des Radfahrens zu optimieren, wird oft gefragt: Was ist die beste Trittfrequenz zum Abnehmen?
Die Trittfrequenz beim Radfahren ist ein Maß dafür, wie gut Sie Ihr Fahrrad bei einer bestimmten Geschwindigkeit treten.
Es ist im Grunde die Geschwindigkeit, mit der sich Ihr Pedal dreht, gemessen an der Anzahl der Umdrehungen pro Minute (RPM), die Sie pro Minute machen. Es ist einfach die Zeit, die sich Ihr Rad innerhalb von 60 Sekunden dreht.
Obwohl Radfahren einfach erscheinen mag, ist es tatsächlich ein komplexer Sport. Dazu gehört die Trittfrequenz, die oft ignoriert wird.
Aber wenn Sie sich nicht auf Ihre Trittfrequenz konzentrieren und eine schlechte Tritttechnik dazu führen, dass Sie Ihre Effizienz minimieren und wertvolle Energie verschwenden. Je höher Ihre Trittfrequenz, desto mehr Kraft erzeugen Sie auf dem Fahrrad.
Eine Trittfrequenz von 60 U/min gilt als langsam. Dies ist die Kadenz, die Radfahrer verwenden, wenn sie bergauf in die Pedale treten. Für das Radfahren in der Ebene werden jedoch Trittfrequenzen zwischen 80-100 bevorzugt.
Radprofis sind bekannt für ihre Fähigkeit, koordiniert und gleichmäßig in die Pedale zu treten.
Diese scheinbare Leichtigkeit kann ihrem Engagement zugeschrieben werden, ihre Fahrradeffizienz zu verbessern und sich zu jeder Zeit auf die richtige Trittfrequenz zu konzentrieren.
Wie Sollte Ihre Trittfrequenz Sein?
Diese Frage hängt von drei Faktoren ab: Ihrer kardiovaskulären Fitness, Ihrer Erfahrung mit dem Radfahren und der Art der Muskelfaser.
Wenn Sie Anfänger oder Freizeitradfahrer sind, fahren Sie vielleicht zunächst mit einer Trittfrequenz von etwa 60–80 U/min, während professionelle Radfahrer normalerweise mit einer durchschnittlichen Trittfrequenz von 80–100 U/min fahren.
Dies liegt an der Tatsache, dass das Fahren mit einer schnelleren Trittfrequenz, wie z. B. 90 U / min, Ihr Herz-Kreislauf- und Lungensystem stärker belasten kann.
Normale Radfahrer sind fitter und haben eine bessere Muskelkraft als normale Radfahrer. Dadurch können sie ihr Tempo über längere Zeiträume ohne Ermüdungserscheinungen durchhalten.
Ähnlich wie im vorherigen Beispiel, wenn Ihre Quads groß sind und Sie dazu neigen, im Fitnessstudio schnell Muskelmasse aufzubauen, werden Sie sich wohler fühlen, wenn Sie langsamer fahren.
Denn Radfahren mit geringerer Trittfrequenz bedeutet, dass Sie die Pedale Ihres Fahrrads stärker treten müssen, was letztendlich zu einer stärkeren Belastung Ihrer Knie, Hüften und Oberschenkel führt. Mit größeren Muskeln wird dir das viel leichter fallen.
Wenn Sie jedoch schlank sind und nicht so leicht Muskelmasse aufbauen, können Sie davon ausgehen, dass Sie sich beim schnelleren Treten bei einer höheren Trittfrequenz mit weniger Kraft für jeden Tritt auf das Pedal wohler fühlen.
Obwohl der primäre Muskelfasertyp und die kardiovaskuläre Fitness bei jedem unterschiedlich sind, sollte die ideale Trittfrequenz beim Radfahren zwischen 80 und 100 U/min liegen.
Dies liegt daran, dass eine durchschnittliche Trittfrequenz von etwa 80-100 U / min es Ihnen ermöglicht, große Mengen an nachhaltiger Leistung zu erzeugen, ohne an Effizienz zu verlieren, was sie bei höheren Trittfrequenzen tendenziell tun, wenn die Ermüdung einsetzt.
Im Rahmen einer Untersuchung von Scott F. et al. ließen Forscher der University of Queensland 14 Freizeitfahrer ihre Fahrräder mit einer konstanten Leistung von 2,5 Watt/kg und Trittfrequenzen von 40, 60, 80 und 100 U/min fahren, gefolgt von a Kadenz ihrer Wahl.
Sie maßen ihre Energie, die verwendeten Muskeln und die Anstrengung, die sie in jeden einzelnen steckten.
Wie Messen Sie Ihren Kadett?
Nachdem wir Ihre ideale Trittfrequenz beim Radfahren besprochen haben, ist es natürlich zu überlegen, wie Sie diese messen können.
Wie können Sie feststellen, ob Sie mit 60 U/min oder 90 U/min fahren?
Sie können Ihre Trittfrequenz messen, indem Sie zählen, wie oft Sie während einer Fahrt, die 30 Sekunden dauert, Ihre Knie heben.
Sie sollten dies tun, während Sie auf ebenem Gelände ohne Ampeln oder Bremsschwellen fahren. Einmal gezählt, verdoppeln Sie diese Zahl und Sie haben Ihre Trittfrequenz.
Um einen besseren Wert zu erhalten, wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal.
Bei einigen Fahrrädern können Sie auch Sensoren an Ihrer Kurbel anbringen, die Ihnen helfen, Ihre Trittfrequenz zu bestimmen. Diese Sensoren bieten eine genauere Messung Ihrer Trittfrequenz, während Sie mit Ihrem Fahrrad fahren.
Für den Fettabbau ist eine Trittfrequenz zwischen 80 und 100 U/min in einem niedrigen Gang ideal.
Trittfrequenz Zum Abnehmen Beim Radfahren
Höhere Trittfrequenz, Niedriger Gang
Ihr Hauptziel beim Radfahren zum Abnehmen ist es, so viel Fett wie möglich abzubauen, um Sie am Laufen zu halten. Dies wird letztendlich dazu beitragen, Ihre Taille zu reduzieren.
Die Glykogenreserven Ihres Körpers werden in der Anfangsphase zur Energiebereitstellung verwendet. Ihr Körper verwendet dann Ihren Glykogenspeicher, um den Kraftstoff bereitzustellen, den Sie benötigen.
Eine Trittfrequenz zwischen 90 und 110 U/min in einem niedrigen Gang kann als kalorienverbrennend angesehen werden.
Diese Kadenz ermöglicht es Ihnen, Ihr Training aufrechtzuerhalten und eine maximale Menge an Fett zu verbrennen, ohne zu schnell zu ermüden.
Laut Healthfully.com wird das Radfahren mit einer höheren Trittfrequenz auch Ihr Herz schneller schlagen lassen. Ihre Trittfrequenz sollte Ihnen dabei helfen, einen Herzfrequenz-Zielbereich zu erreichen, in dem Ihr Körper in der Lage ist, maximale Kalorien zu verbrennen.
Diese sollte etwa 65 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen.
Niedrige Trittfrequenz, Hoher Gang
Wir wissen, dass eine höhere Trittfrequenz und ein geringer Widerstand der beste Weg zum Abnehmen sind. Dies bedeutet jedoch nicht, dass eine niedrigere Trittfrequenz funktioniert.
Tatsächlich hilft Ihnen das Radfahren mit einer niedrigeren Trittfrequenz auch beim Abnehmen.
Eine niedrige Trittfrequenz, etwa 40–60 U/min, belastet Ihre Knie und Hüften eher.
Sie müssen mehr Kraft aufwenden, um die Pedale Ihres Fahrrads in einen höheren Gang zu treten. Dies kann sowohl Ihren Quadrizeps als auch Ihr Skelettsystem belasten.
Dadurch schmerzen deine Knie, was zu Schmerzen führen kann. Es führt auch dazu, dass Sie schneller ermüden, was die Dauer Ihres Trainings begrenzt.
Eine niedrige Trittfrequenz und ein hoher Gang verbrennen mehr Energie, was wiederum mehr Fett verursacht. Die Müdigkeit setzt schneller ein. Dies bedeutet, dass Sie viel kürzer fahren und auf lange Sicht weniger Gewicht verlieren werden, als Sie sich erhofft hatten.
Im Vergleich dazu belastet eine höhere Kadenz eher Ihr Herz-Kreislauf- und Atmungssystem als Ihre Muskeln.
Ihr Herz-Kreislauf-System wird stärker belastet, sodass Ihr Körper Energie durch aerobe statt anaerobe Atmung erzeugen kann. Dies zeigt sich in niedrigeren Kadenzstufen.
Dadurch können Sie länger fahren, ohne Ihre Muskeln, Bänder und Sehnen zu belasten.
Ein höherer Gang und eine niedrigere Trittfrequenz von etwa 60-80 U/min helfen zwar auch beim Abnehmen, belasten dadurch aber die Gelenke stärker
So Verbessern Sie Ihre Trittfrequenz Beim Radfahren
Es braucht Zeit, um Ihre Trittfrequenz zu verbessern.
Es kann mehrere Wochen oder sogar Monate dauern, bis Sie nach dem Messen Ihrer anfänglichen Trittfrequenz die ideale Trittfrequenz erreicht haben. Beginnen Sie mit Ihrer üblichen niedrigen Kadenz und arbeiten Sie sich langsam zu einer höheren Kadenz hoch, die effizienter ist und Ihnen helfen kann, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu visualisieren.
Der einfachste Weg, Ihre Trittfrequenz zu verbessern, besteht darin, während der Fahrt einen Gang höher zu schalten, aber versuchen Sie, dieselbe konstante Geschwindigkeit beizubehalten.
Ihr Körper mag sich anfangs ungewohnt an die Veränderung anfühlen, aber Sie werden sich schließlich daran gewöhnen.
Wenn Sie mit niedriger Geschwindigkeit fahren, kann sich Ihr Körper anfangs unorganisiert anfühlen. Es wird sich jedoch irgendwann an eine höhere Trittfrequenz anpassen. Sie müssen die Straße im Auge behalten und dürfen nicht in eine niedrige Trittfrequenz abdriften.
Das Einbeziehen einiger Fahrradtrainings mit hoher Trittfrequenz, Drills und Körperpflegeübungen in Ihre tägliche Routine kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Trittfrequenz über längere Distanzen zu verbessern und Ihre neuromuskuläre Koordination zu verbessern .
Das Üben Ihres Tretens in höheren Kadenzen wird dazu beitragen, Ihre Pedalschläge effizienter zu machen und somit die Energieverschwendung zu reduzieren. Diese Übungen können Ihnen helfen, Ihre Trittfrequenz zu verbessern.
Bohren Sie 1 Spin-Ups
Fahren Sie bergauf bis zum Gipfel eines Anstiegs. Wenn Sie oben angekommen sind, schalten Sie in einen Gang, der eine Trittfrequenz von 70-80 U / min beibehält. Beginnen Sie dann mit dem Abstieg.
Wechseln Sie während Ihrer Abfahrt nicht in die Gänge und lassen Sie Ihre Trittfrequenz allmählich ansteigen, bis Sie das Ende Ihrer Abfahrt erreichen.
Wiederholen Sie diese Übung mindestens fünf Mal, um Ihren Körper daran zu gewöhnen, mit einer höheren Trittfrequenz zu fahren.
Üben Sie 2 Kadenzintervalle
Schalten Sie während Ihres normalen Fahrradtrainings in einen leichteren Gang, als Sie normalerweise fahren würden. Fahren Sie fünf Minuten lang mit dieser neuen Trittfrequenz, während Sie Ihre Geschwindigkeit beibehalten, bevor Sie zu Ihrer üblichen Trittfrequenz zurückkehren.
Diese Übung kann während der Fahrt mehrmals wiederholt werden.
Übung 3 Einbeiniges Treten
Sie können zu Hause ein stationäres Indoor-Fahrrad verwenden, um Ihre Trittfrequenz zu erhöhen. Wenn Sie auf Ihrem stationären Fahrrad trainieren, lassen Sie ein Bein frei, sodass nur einer Ihrer Füße am Pedal befestigt ist, und schalten Sie in einen leichteren Gang als den, in dem Sie normalerweise fahren.
Sie sollten 30-60 Sekunden lang auf dem Gang treten. Wiederholen Sie nun die Übung mit Ihrem anderen Bein.
Sie werden schließlich feststellen, dass das Treten mit jeder aufeinanderfolgenden Übung viel einfacher wird.
Apps wie Zwift oder Rouvy, die intelligente Trainer sind, können Ihnen helfen, Ihre Fortschritte zu verfolgen und die besten Übungen zum Abnehmen vorzuschlagen.
Das Endergebnis
Während Radfahren mit höherer Trittfrequenz der beste Weg ist, um Gewicht zu verlieren, ist es sicherlich nicht einfach.
Wenn Sie zum ersten Mal Rad fahren, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie mit einer niedrigen Trittfrequenz von etwa 40 bis 60 U/min fahren .
Es gibt nichts zu befürchten. Mit regelmäßiger Übung und Hingabe werden Sie schnell feststellen, dass Sie Ihr Fahrrad mit Leichtigkeit bei einer hohen kalorienverbrennenden Trittfrequenz fahren, die Ihnen dabei helfen wird, alle Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.
Martin hat seit seiner Jugend alle möglichen Trails mit einer Reihe von Fahrrädern zerfetzt. Martin fuhr einmal auf einem Hybridrad quer durch Frankreich und stürzte in einen Kanal. Auf unserer Website schreibt er über alles rund ums Radfahren. Mehr über ihn erfährst du unter bicycle2work.com/about-martin-williams/
